モテるカラダの作り方

時間がなくても理想の身体になりたい。そんなあなたのためのトレーニング、栄養戦略、サプリメント、器具を紹介します!

【まとめ】今から夏までに間に合わせるモテボディ【永久保存版】

こんにちは、シトルリンです!

 

いよいよ6月も中旬になりました。

海の季節が近づいてきましたね。

 

しかし、夏が近づくにつれて焦っている人も多いと思います。

そう、「今年こそはシックスパック現象」の時期でもあるからです。

 

最近は正しい知識が普及したおかげ(せい)で

「夏までになんとかするのは無理だ、来年頑張ろう」

という意見が劇的に増えてしまったと思います。

 

しかし、無理じゃないから「ライザップ」が儲かるわけです。

 

確かに、フィジーカーやボディビル選手らが目的とする

「相当な筋肉量を残して脂肪だけを減らす」

ことに関して言えば無理でしょう。

 

しかし、世の中選手ばかりではありません。

「人並みにやせたい」「ちょっとばかし今より筋肉をつけたい」

という目的の人もたくさんいらっしゃると思います。

 

「ライザップ」はこういった人をターゲットとしています。

つまり、こういう目的の人たちはまだ間に合う可能性があるというわけです。

 

そこで本日は

「人並みにやせたい」「ちょっとばかし筋肉をつけたい」

という目的を持った人たちへ、今後どうしていけばよいかをまとめた形でお話していきます。

 

 

 ①食事編

○朝食を摂らない

私は朝食を食べずにブラックコーヒーもしくは無糖カフェラテのみを摂取します。

それによりカフェインの覚醒作用と脂肪燃焼作用を存分に発揮させます

 

朝起きたら空腹でエネルギーが枯渇した状態です。

この状態では脂質代謝が高まり脂肪燃焼が促進されます。

 

あえて朝にカロリーを摂取しないことで、午前中を脂肪燃焼が進んだ状態で過ごすことができます。

それに加え、カフェインを摂取してあげることでさらにそれを加速させようというわけです。

 

コーヒーが飲めない方は無糖の紅茶でも大丈夫です。

 

朝ごはんは癖になりがちです。

普段食べないのに、たまに食べてしまうと次の日も朝ごはんを食べたくなります。

ですが、朝を継続的に食べる時期とまったく食べない時期とで、お腹周りのすっきり感がぜんぜん違います。

一度慣れてしまえばまったく苦にならないので、ぜひ試してみてください。

 

○昼食

そばor玄米おにぎり(用意できない日はコンビニのおにぎりの中で脂質が少ないものを2個)+さば缶orサラダチキン+マルチビタミン&ミネラル

 

お昼は大体これで決まっています。

これをなるべくゆっくり時間をかけて食べます。

ゆっくり食べると意外にこれだけでお腹は満たされますし、その後も空腹でどうしようもなくなることは少ないです。

 

脳はこれだけの糖質があれば十分働いてくれます。

「糖質とってないからボーっとするしチョコ食べよう」は言い訳です。

糖質は100-130gとれば十分に脳は活動してくれると言われていますので安心しておやつを我慢してください。

 

次にサバ缶は95%味噌煮です。

 

サバ缶はおおよそ「水煮」「味付け(しょうゆ風味)」「味噌煮」の3種類に分かれます。

栄養素だけで見ると「水煮」が糖質、脂質ともに少なくトップでしょう。

 

しかし、続けることが何よりも大事です。

毎日「水煮」を食べられるでしょうか?ー私には無理です。

 

「味付け」をなぜ食べないかというと、味噌煮よりやや脂質の量が多いのです。

ですので、私は「サバの味噌煮缶」を毎日食べます。

 

サバに含まれるフィッシュオイルは「抗酸化力」と「新陳代謝」を促進してくれるため、お肌の調子も良くなるのでおススメです。

 

ちなみに、サバでなくてもサンマ缶でもいわし缶でもいいです。

ですがたんぱく質の含有量と値段を考えてサバを食べているだけですので、お好みのものを選んでください。 

 

 

○おやつ

サラダチキン1個

お腹が空いたらサラダチキンか前日に胸肉を焼いたものを食べます。

 

 

○夕食

ご飯+サラダ+以下のOK食材を使ったレシピ+マルチビタミン&ミネラル亜鉛

 

OK食材

牛:ひき肉、ランプ、もも、ヒレ

豚:ひき肉、ヒレ、もも、ロースの赤身部分

鳥:どの部位も大丈夫(ただし脂身の量には注意)

魚、卵(黄身の脂質量は侮れません。黄身は1個か2個で!)

 

私は1日に100-120gのたんぱく質を摂取しています。

昼食でそば12g+サバ缶29.6gでおおよそ40gのたんぱく質

おやつで23gのたんぱく質をそれぞれ摂取できています。

ですから120-(40+23)=57gのたんぱく質を摂取したいです。

 

57gのたんぱく質というと、肉であれば大体300g分ですので、その日の特売の95円/gの肉を選べば300円弱で必要たんぱく質を摂取できるということです。

魚の場合、なかなか安価でこの量を食べられませんので、プロテインを飲んで調節するという形をとっています。

 

さらに言えば、ホントは脂質の多めな「もも」や「ひき肉」も制限したほうが良いのですが、制限しすぎて長続きしないことには意味がありませんので、過度の制限は設けていません。(ましてやひき肉は特売になりやすいですし。。。)

ですが減量中ですのであくまで週に1ー2回のリフレッシュに食べる程度にしてください。

 

夏までという短期間ですので、以下のNG食材は控えるようにしましょう。

ばら肉、肉の脂身、揚げ物、チャーハン等のサラダ油をたくさん使った料理

フライドポテト、アイスクリーム、ポテトチップス等のおやつ など

今は思いつかないので他にあれば加筆していきます。

 

 

②トレーニング編

とりあえず夏までに大事なことは見せる筋肉をつけることです。

やはり皆さんがどうにかしたいのは露出の多い腕、そして脱いだときの腹筋だと思います。

 

基本的に1部位を週に1回トレーニングできれば筋肥大は望めます。

しかし、筋肉痛がとれて、最大パフォーマンスを発揮できるのであれば週に2回できるとなお成長が早まると私は実感しています。

私は弱点である肩と上腕三頭筋(二の腕)を毎回のトレーニングで必ずおこなったところ、急に成長が実感できました。

 

しかし、ジムに行く回数は増やせないのが現状です。

ですから本当に夏までに何とかしたいのであれば、ダンベルを1セット買うことをおススメします。

 

夏までということであれば10kgか15kg×2個セットで十分な腕を作ることができると思います。

夏までトレを続けることができれば、それ以降も続けたくなるはずです。

ですが、それ以降はそれ以降で自分の筋力に合わせてプレートを増やしていけばいいです。

 今は時間がないので目先のことに集中するという意味でも軽めのダンベルでいいと思います。

ただし、先ほども言いましたが将来のことを考えて必ずプレートとシャフトタイプのものにしましょう!(さらに言えばバーベルシャフトも一本持っておくとさらにおススメです)

 

 

 

③睡眠時間やオナニー編

これも大事な要素ではあると思いますが明確なルールは必要ありません。

睡眠に関しては起きている必要のある時間までは起きてて良いです。

YouTubeタイムは夕食の後に済ませて、余計に睡眠時間を削らないようにしましょう。

 

オナニーについても別記事で鬼のようにに書きましたが週に2-3回したとて問題ありませんが、睡眠時間を削るほどとか、毎日するとかはやめておきましょう。

 

 

1記事にまとめると、ざっとこんな感じです。

少しでもお役に立てたでしょうか。

夏が近づいてきましたが諦める必要は私はまったくないと思います。

むしろ、今からが頑張り時だということを忘れず頑張りましょう!

 

以上、シトルリンでした!