モテるカラダの作り方

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トレーニングの分割方法って結局どうすればいいの?

こんにちは、シトルリンです。

 

筋トレにおける分割法ってご存知ですか?

 

ほとんどのトレーニーの方は聞いたことあると思いますが、一応説明しておきますと

その名の通り、鍛える部位を日毎に分割する方法です。

 

今日は胸の日とか、今日は三頭の日などの会話を聞いたことがあるかもしれませんが、それは分割法で今日はどこを鍛えるのかという会話だったということですね。

 

ですが、ほとんどの人は週に5回も6回もトレーニングができないと思います。

私も当然無理です(ほとんど週に2回です)。

 

週にたった2回しかトレーニングできなくても分割したほうがいいですか?

という疑問をお持ちの方が多いですが、

ずばり分割したほうがいいでしょう。

 

なぜかは今回は置いときまして、どのように分割すればいいのかという話をしていきます。

 

ネット情報を見てみると、

一般的にはBIG3を中心とした3分割法がいい!

と書かれていることが多いです。

 

BIG3をメインにした3分割という方法は確かに効率が良いと思います。

なぜなら、BIG3を鍛えることで、高重量を扱うことができ、全身の神経系を促通させられるので、その他の筋出力レベルまで高めることができます。

そうすると、その他の種目で扱える重量も高まることが多いです。

 

ですから理にかなっているとは思います。

 

しかし、週に3回以上トレーニングできる人ならこれでいいかもしれませんが、私のように週に2回しかできない人は3つのうち1つの扱いに困ります。

 

週をまたいでやったらいいのか、1日にBIG3のうち2つやればいいのか。

 

とくに初心者の方は困惑してしまうと思います。

そこで私のおすすめの分割法をお教えします。

 

手順は以下の通りです。

まず自分の弱点やコンプレックス、あるいは理想の身体と比べて足りない部分を把握してください。

ちなみに私の場合はボディに対して腕が細いのがコンプレックスで、特に上腕三頭筋が弱いです。また、生まれつき脚も細く、肩の張り出しもありません。

 

そして、その弱点に順位付けをしてください。

私の場合1位が三頭筋、2位が肩、3位が脚(特に大腿部)です

 

最後に自分が週に何回トレーニングをできるのかを考えます。

週によって違うという人は平均的に見て一番割合の大きい回数で大丈夫です。

私は3回できる週もまれにありますが、ほとんど週に2回ですので、2回とします。

 

③で考えた回数にランキングの高いものを当てていきます。

私は2回ですので、1回は三頭筋、もう1回は肩ということになります。

 

④で考えた筋肉がメインターゲットとなります。

それに他の部位を足していくのですが、次に考えなくてはいけないものが、

トレーニング間の日数です。

 

例えば火曜と土曜というように、間にそこそこ日数がある人はトレーニングをしている人はメイン以外の種目は比較的軽い気持ちで決めればよいでしょう。

 

問題は土日で2回ですというように間にあまり日がない人です。

こういった方々はなるべく次の日のトレーニングのパフォーマンスを下げないようにプログラムを組み立てる必要があります。

 

トレーニングが影響を及ぼし合う関係を図にしてみました。

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トレーニングプログラムや疲労感は個人によって違いますので、これと完全に当てはまらない人もいるかもしれませんが、おおよそ合っていると思います。

 

相互矢印はお互いに影響しあい、片側矢印は一方的に影響を与える(個人差あり!)種目です。

例えば二頭筋の筋肉痛は背中種目の重量を下げてしまう可能性がありますが、背中の筋肉痛があっても、二頭の重量が下がることはあまりありません

 

ですから、この図で言うと

相互矢印の部位を同じ日に行い、一方向のものは矢印先のものを前日に行う

という組み立て方をすればいいと思います。

 

腹筋の筋肉痛はBIG3に関してはすべて影響されるので、二日目の最後に行うといいでしょう。

 

私は弱手部位があいにく肩と三頭ですので、二日連続のときは

1日目に肩を行い、次の日に三頭を行います。

なぜかというと、三頭に筋肉痛がある場合、動作に三頭筋が動員されるショルダープレスで高重量を扱うことができないからです。

 

私の例では

1日目:肩、背中

2日目:三頭、胸

が基本で、どちらかに脚が入ります(1日目が多い)。

 

しかし、これに二頭を入れようと思うと1日の種目数が増えすぎてしまい時間がかかってしまいます。

 

なので、ずるいと思いますが私は二頭は基本的にこの2日以外で行います。

 

私の超おすすめの筋トレ器具ショップです。

 

ここでダンベルを購入して二頭に関しては鍛えております。

 

私はたまたま二頭ですが、肩をする時間がない、三頭をする時間がないという方もダンベルがあれば、30分以内に自宅で十分にパンプアップさせることができると思います。

 

どうしても時間のない方はこちらの購入も考えてみてはいかがでしょうか。

 

今日は分割法についてまとめました。

なんとなくわかっていただけたでしょうか?

より理解していただけるよう今後も加筆・修正していきたいと思います。

夏も近づいてきましたのでさらにトレーニングを加速させていきましょう!

 

以上、シトルリンでした。